Перед тем как приступать к трансформационным практикам выберите для себя одну из практик успокоения ума и тела. Конечно, все приводимые упражнения безопасны, но они требуют спокойной сосредоточенности, поэтому, если вы перевозбуждены или наоборот слишком устали, то просто не сможете их выполнить качественно.
Настройку, как и другие упражнения, эффективнее проводить вдвоем, но если партнера рядом нет, можно ее провести самостоятельно. Специально для этого, ниже приводится не только текст настроек, но и аудиозаписи.

Принципы настройки

Шкалирование
В самом начале стоит задать ориентиры того, где находитесь сейчас, и куда хотите попасть. И один из эффективных способов это сделать – провести шкалирование. При этом удобно задавать шкалу от одного до десяти, учитывая, что единица – это всегда самое плохое, а десять — всегда наилучшее.

Включаем в работу все, что приходит

Если есть часть, которая начинает выделяться на общем фоне (напряжение, боль, еще как-то), значит, она хочет вашего внимания. Поэтому, по возможности, включите ее сразу в работу, иначе высока вероятность, что эта часть просто не позволит вам двигаться дальше, забирая на себя все больше внимания, или запуская различные психологические защиты (захочется спать, вспомнятся неотложные дела…). Говорят, что Милтон Эриксон был настоящим мастером утилизации, включая в терапевтическую работу любые внешние и внутренние сигналы, приходящие во время сеанса.

Примером простой утилизации, приходящих ощущений, образов или чувств может служить следующий текст:

Мысленно поприветствуйте это чувство (ощущение, образ…) и попросите его быть нашем путеводителем в этой работе.

Мы исходим из предположения, что появляющиеся чувства (образы, ощущения), приходят не для того, чтобы помешать или навредить, а наоборот помочь в достижении поставленных целей.

 

Настройка через расслабление

Сядьте так, чтобы обе стопы стояли на полу, желательно, чтобы руки не перекрещивались (хотя бы вначале). Сделайте более глубокий вдох, и позвольте глазам закрыться. Пробегитесь мысленным взором по телу и оцените по шкале от одного до десяти, насколько вы сейчас расслаблены. Учитывая, что один – самое большое напряжение, а десять – самое большое расслабление. Просто позвольте цифре появиться.

Затем, немного подвигайте ступнями, находя наиболее удобное положение для ног, из возможных сейчас. Подвигайте ладонями или руками в целом, находя наиболее удобное положение для рук, из возможных сейчас. Подвигайте головой, находя наиболее удобное положение для шеи.

Почувствуйте, какая область тела наиболее выделяется на общем фоне, может там есть напряжение или болезненность… Положите одну или обе руки на эту область (если это можно сделать не меняя положение тела). И мысленно поприветствуйте эту часть: «Привет, я чувствую тебя…»

Вдохните это ощущение напряжения в себя, соединяясь с ним (или представьте, как дыхание движется через эту область).

Теперь, снова оцените состояние расслабление по шкале от одного до десяти. Что изменилось?

Затем, найдите следующий наиболее напряженный участок в теле (если это та же область, работайте с ней), и прикоснитесь к нему… мысленно поприветствуйте и скажите «я чувствую тебя…), подышите некоторое время через него…

Проделайте то же самое еще раз или несколько, пока не доведете состояние расслабления до отметки семь, восемь или девять. Этого достаточно, чтобы переходить к упражнениям.

 

Настройка через расслабление (без музыки)

Настройка через расслабление (с музыкой)

 

 

Настройка «Дыхание через позвоночник»

 

Сядьте (или встаньте) так, чтобы обе стопы стояли на полу, а руки не перекрещивались. Сделайте более глубокий вдох, и на выдохе прикройте глаза.

Чувствуя, как ноги стоят на полу, а руки свободно лежат или свисают, начните обращать внимание на дыхание… И чувствуя, как на вдохе, грудная клетка приподнимается и опускается на выдохе, можно представить, или подумать или даже почувствовать, как будто дыхание начинает двигаться через позвоночник. Словно на вдохе — дыхание поднимается наверх до области макушки, а на выдохе — опускается вниз, до крестца, копчика.

И если вы в большей степени визуал, можете представить приятный цвет окутывающий позвоночник, двигающийся в такт дыханию, то вверх, то вниз… Если, вы в большей степени кинестетик, можете ощутить приятное чувство тепла или прохлады, проходящее сквозь позвоночник… Если же вы большей степени аудиал, можете просто думать об этом…

Постепенно погружаясь в нужную степень расслабления и комфорта, настолько, насколько можно позволить себе сейчас…

И когда почувствуете, что достаточно, сохраняя состояние погруженности, откройте глаза и переходите к упражнениям.

 

 

Настройка «Дыхание через позвоночник» (без музыки)

Настройка «Дыхание через позвоночник» (с музыкой)

 

Настройка «Я здесь, я открыт, я проснулся»

Примите удобное положение. Пусть ваш позвоночник будет одновременно прямым и расслабленным.

Убедитесь, что обе стопы стоят на полу, а руки свободно лежат или свисают, не соприкасаясь.

И сделав более глубокий вдох, на выдохе можно прикрыть глаза, опуская внимание в область стоп.

И пока все лишнее напряжение с области лица, шеи… всего тела… стекает вниз, внимание от области стоп, может начать подниматься наверх, проходя через голени, бедра… перемещаясь в область живота..

И останавливаясь примерно в середине живота, мысленно произнесите «я здесь». И почувствуйте себя целиком, от кончиков пальцев рук, до кончиков пальцев ног, до области макушки… Направляя чувство заботы и любви каждой клеточке своего тела. Ощущая себя в том месте пространства, где находитесь.

Позвольте вниманию двигаться выше вдоль позвоночника, и остановитесь примерно в области сердца и мысленно произнесите «я открыт (открыта)». И откройтесь приходящему внешнему и внутреннему опыту, образам, звукам, чувствам, ощущениям, доверяя себе, доверяя миру…

Продолжайте поднимать внимание выше и остановитесь, примерно в центре головы, и мысленно произнесите «я проснулся (проснулась)»…

Я здесь, я открыта (открыт), я проснулась (проснулся)…

Сохраняя нужную степень погруженности, сделайте более глубокий вдох и на выдохе откройте глаза.

После чего, переходите к упражнениям.

 

Настройка «Я здесь, я открыт, я проснулся» (без музыки)

Настройка «Я здесь, я открыт, я проснулся» (без музыки)